woensdag 16 mei 2012

Vetarme Cookie Dough (Ben&Jerry's light)

De beste ideeën bestaan per toeval zegt men toch...
Dit is er zo een!

Ik had wat bakmix en wat Griekse yoghurt over ,van de appeltaart light en BAM.... we've got a winner!


Mijn twee beste vrienden, Ben en Jerry, komen regelmatig op bezoek.
Maar, als ik het goed heb, ongeveer 1200 calorieën in een bak Cookie Dough ijs, pas dat maar eens in je macro's van die dag!
En stoppen na een paar hapjes, dat is aan mij niet toevertrouwd!

nodig voor de eiwitrijke, vetarme fitness variant:
100 gram bakmix (appeltaart, maar ik wed dat het met cakemeel of zo, ook prima gaat)
100 gram 0% Griekse yoghurt
   1 schep whey vanille
   1 eetlepel (pure) hagelslag


Roer alles goed door elkaar, en zet het bakje vervolgens in de vriezer (helemaal super, als je in het bezit bent van een ijsmachine, en het daar even door kan gooien).
Gedurende een uur, regelmatig even doorroeren, tot je een ijsachtige substantie hebt....

Deze variant levert een totaal van 600 calorieën en ca.:
45 gram eiwit
90 gram koolhydraten
 5 gram vet

Alles wat ik dan nog kan zeggen is: Zoek een rustig plekje op, en geniet!!!


woensdag 9 mei 2012

Ga met me mee!

Wegens groot succes in de eerste blog-weken van "de fitnesskeuken" verhuizen wij naar:


Ik zie jullie daar!

Groeten,
Patrick


maandag 7 mei 2012

Heerlijke double-chocolade proteine repen

Op speciaal verzoek, kan ik wel zeggen.

Eten maar....
Ze zijn zo lekker. Ooit eens eentje meegenomen naar de sportschool (Shape-Kapelle) voor fitnessinstructeur Rick. En deze mocht hier beslist niet ontbreken volgens hem!
Het is dus eigenlijk een schande, dat ik er nu pas mee kom....

Alle credits gaan overigens naar Anna, van www.proteinpow.com, een werkelijk verbazingwekkende site vol recepten met extra eiwitpoeders. Het originele, en vele andere recepten, is hier ook te vinden.
De Nederlandse versie volgt hier onder!


Wat gaat er in:
4 scheppen whey (choco)
100 gram havermout
100 gram pure chocolade
2 eetlepels pindakaas (of Nutella)
zoetstof of suiker naar smaak
1 theelepel cacao
scheutje melk (pas op, het moet een droog deeg worden, geen plakzooi)


Extra (aan te bevelen) gehakte (wal)noten of bijv. pinda's


En een chocolade jasje van pure chocolade (ik gebruik zelf de chocolade 70% Moser Roth van de Aldi) hoort er gewoon omheen.
 Dit is qua voedingswaarde voor de meesten geen tussendoortje, maar echt een maaltijdreep!

nog zonder jasje
Ok, aan de slag!

Smelt de chocolade (ik reken 25 gram per reep, maar dikker kan natuurlijk ook!) au bain marie.
Ondertussen de havermout met een staafmixer of keukenmachine tot meel malen.
En vervolgens de eiwitpoeder, pindakaas, cacao, zoetstof er door mengen met een scheutje melk, tot je een stevig, niet plakkerig geheel krijgt.

Vervolgens dit in 4 ongeveer gelijke repen snijden, en even omwentelen in de gesmolten chocolade.
Dan direct voor 20 minuutjes in de vriezer, en als de chocolade weer lekker hard is, bewaar ik ze in de koelkast.
Of voor de langere termijn laat je ze gewoon lekker in de vriezer.

Prima reep zonder extra geur, kleur en smaakstoffen die je in de voorverpakte repen vindt.

Variaties genoeg te verzinnen. Geef gerust je eigen variaties en tweaks door, er zijn nog genoeg toppertjes te verzinnen.  En er komen later zeker nog wel variaties op deze reep terug op de site!

Voedingswaarde per reep (1 van 4)
Cal: 360
Kh: 25
  E: 30
 V: 16



zaterdag 5 mei 2012

De meest gehoorde fitness onzin in de sportschool

De fitnessbladen, fitnesscentra, internetsites, ze staan bol van hardnekkige mythes, halve waarheden en klinkklare onzin!

Als beginnende (en gevorderde) sporter kan het je vaak duizelen aan tegenstrijdige informatie.
Een greep uit de veel gehoorde onzinnigheden, en hoe zit het dan eigenlijk wel?!

Allereerst eentje voor de vrouwen.... STOP MET CARDIO!!
Nou ja, niet helemaal, cardio heeft zeker een plaats in menig trainingsschema, maar hieronder de meest gehoorde kreet in de gym, de tranen schieten inmiddels in mijn ogen:

Van zware gewichten gaan vrouwen er uitzien als bodybuilders
Hard trainen loont
Nee, nee en nog eens nee dames....
Al train je 4, 5 of 6x per week hard met gewichten, je krijgt geen mega spiergroei.
Jullie missen namelijk een groot deel van een stofje genaamd: Testosteron. Het mannelijke hormoon wat een geweldige boost geeft aan je spier- en baardgroei.
Echt zonder extra toevoeging (anabolen gebruik) zul je als vrouw nooit of te nimmer die vermannelijking en massieve spiermassa krijgen, die je soms in de media ziet verschijnen.
Wie mooi wil zijn moet pijn lijden. Afzien in het fitnesscentrum, dat mis ik bij de meeste vrouwen!
Dus stop met die urenlange praat cardio sessies, en zorg dat voor een echt strak lichaam met krachttraining!
Die armen zijn niet dik van de spieren, er zit gewoon nog te veel vet aan!
10 kilo vet er af geeft minder centimeters op je biceps dan je er ooit bij kan curlen!

Cardio op een lege maag verbrand het meeste vet
Goed nieuws: de wekker een uurtje eerder zetten om een rondje te joggen: NIET NODIG.
Er blijkt weinig verschil te zitten in het doen van cardio direct na het opstaan of een ander moment per dag.
Onderzoek heeft in 2011 (zie Strength and Conditioning Journal by Brad Schoenfeld, MSc, CSCS) aangetoond dat het nagenoeg niets uit maakt, en zelfs kan aanzetten tot spierafbraak (proteolyse)!

Toch hoor je dit nog regelmatig in bodybuilding kringen, maar ook in de wielerennerij en atletiek is het een hardnekkig dogma... Niet langer nodig. Belangrijk als je af wilt vallen: minder calorieën naar binnen werken en/of meer verbruiken.



Je moet om de 3 uur eten voor je spiermassa en stofwisseling.
Gelukkig.... ook dit kan in de prullenbak.
Geen onnodig gedoe meer met tupperware, shakes, repen etc.
Als enthousiast sportschoolbezoeker in de jaren 90 ben ik groot geworden met de hersenspoeling dat je om de 2 a 3 uur moest eten, anders zou je verbranding op n laag pitje komen. En je moest dan ook 25-30 gram eiwit moest eten, anders zouden op magische wijze je spieren uit elkaar vallen...
Meer eiwit in je maaltijd? Helaas.....verdween ook op onverklaarbare wijze, daar kon je lichaam niks mee!

Talloze ruzies van vroeg afgebroken uitstapjes, stressvolle bioscoopbezoeken, en tassen vol eten voor onderweg :(
Tja, als iedereen het roept (en die bodybuilders zullen het wel weten toch?)
Maar gelukkig zijn er mensen als Alan Aragon
die heel goed uit kunnen leggen waarom dit niet zo is -leesvoer-
Het enige wat echt belangrijk is, is je dagtotaal.

Dus geniet van een dagje weg, begin en/of eindig de dag met een flinke dosis eiwitten, en geen gestress!

En wat betreft meerdere kleine maaltijden per dag, die de een snelle stofwisseling zouden bevorderen: Het blijkt niet uit te maken!
De zgn. TEF (Thermic Effect of Food), de "stofwisselingsboost" die iets eten oplevert, blijkt bij bv 6x500 calorieën eten even groot te zijn als van bijv. 2x1500 cal of 3x1000.
Het gaat dus (wederom) om de totalen!




Laat in de avond eten maakt je dik!
Nog zo een mooie, vraag het een willekeurige persoon sporter of niet sporter, en ik weet bijna zeker dat 90% zal beamen dat dit zo is.
Laat ik dit zeggen: HET KLOPT NIET!!

De theorie is dat je stofwisseling in de nacht een tandje lager gaat werken, en de meesten later op de avond niet verder komen dan bank en bed. Er wordt dus weinig meer verbruikt. 
De naar binnen gewerkte voeding is dus overbodig en plakt lekker vast aan de probleemzones.
Op menig bodybuilding en fitnessforum wordt er, door voor- en tegenstanders, over gediscussieerd (al jaren, en ik vrees dat het nog jaren doorgaat ook).
Er zijn inmiddels onderzoeken, waaronder een vrij recente en uitgebreide, die duidelijk aangeven dat het niet nodig is om bang te zijn van een dikke avondmaaltijd.

Waarom moet je, volgens sommigen, het eten in de avonduren schrappen?
Of in de meeste gevallen: geen koolhydraten na xx uur (tijdstip afhankelijk van desbetreffende guru)
"die en die doet dit al jaren, draait bb-wedstrijden en wordt er spetterdroog van..."
Zal best!
Ik zeg ook niet dat het niet werkt, maar je lichaam is prima in staat om koolhydraten in grote hoeveelheden op te slaan voor later gebruik. Bovendien traint het gros van de Nederlanders na het werk, en kan die koolhydraten heel goed gebruiken voor herstel en aanvulling.

Dus iedereen die bewijs is, of heeft, dat de avonden op een low-carb houtje bijten wel degelijk een sixpack oplevert: Ik geloof het echt!

Per saldo zul je dat etmaal, volgens de "oude school" met het schrappen van wat late koolhydraten, normaal gesproken minder calorieën naar binnen werken dan normaal, en dus val je af!

Ik val af en toe in herhaling, maar als je over een x periode minder eet dan je verbruikt val je af, het tijdstip is dus niet belangrijk!

Sterker nog: volgens eerder genoemd onderzoek blijkt later op de dag eten wellicht gunstig te zijn!

De reden dat ik het aankaart is, dat de meesten obsessief met hun levensstijl omgaan, en serieus van slag zijn en tijdens een etentje spontaan in de stress schieten als ze op de klok kijken, met een dampend bord pasta voor hun neus.
Nogmaals: voel je je er prettig bij, en wil je na 18 uur niet verder gaan dan wat kwark, prima, maar zie het niet als de enige oplossing naar een strakke buik.

Dit waren de eerst fabels die IK in ieder geval meer dan genoeg heb moeten aanhoren.
Ik denk dat er in de loop van de tijd nog wel eens een paar de revue passeren, of dat ik er wellicht nog dieper op in ga.

Tot die tijd, blijf vooral fit, actief en geniet van het leven!

Happy lifting allemaal!!







vrijdag 4 mei 2012

Appeltaart light

Wie lust er nu geen appeltaart... dat kan haast niet!

Ik wel, graag zelfs, maar dat pakje boter wat er door gaat tikt best wel aan.

Gelukkig wees een vriend (wielrenner en bang van vet) van me op de appeltaart variant met kwark in plaats van boter!

Nou, dat wilde ik wel eens proberen, en met wat extra whey (ik kan het niet laten) is het een heerlijke post-workout snack geworden!
Voor het mooie heb ik het verdeeld in een siliconen muffinvorm voor 6 grote muffins, en heb er zo grab&go appeltaart light van gemaakt!
In plaats van de voorgestelde kwark heb ik 0% Griekse yoghurt gebruikt, die is iets zachter van smaak.

Wat heb ik gedaan:

1 pak mix voor appeltaart
Bereiden volgens de verpakking, maar dan met Griekse yoghurt of kwark in plaats van boter
Natrena vloeibaar gebruikt in plaats van suiker
En extra 2 scheppen whey proteine door het beslag gemengd.

Vervolgens heb ik deze, op 170 graden, iets korter afgebakken (ca 40-45 min max.) dan een normale appeltaart vanwege mijn muffinvormpjes.

Voedingwaarde voor 1 appeltaart"muffin" of 1/12 appeltaart:

164 cal.
Eiwit: 10 gram
Koolh: 30 gram
Vet: 1 gram

Maar lekker....!
5 minuten te lang gebakken




woensdag 2 mei 2012

Bananenbrood met whey proteine

Bananen en proteïne, standaard bij bijna iedere sporter in het dieet.

Dus met wat toevoeging bakken we er een lekker soort stevige cake van!
Ideaal om voor of na het sporten weg te werken, en ook makkelijk mee te nemen.

Nodig:
2 rijpe bananen
2 eieren
en verder van alles 100 :)
100 gram havermout
100 gram zelfrijzend bakmeel 
100 gram kwark
100 gram whey proteïne (banaan of vanille)
100 gram appelmoes  of baby fruithapje 

kaneel en zoetstof naar smaak

Ik heb het geprobeerd in verschillende samenstellingen, maar van alles 100 gram is makkelijk en ik proef geen verschil!Alles blenden/mixen en ca 60 minuten in een voorverwarmde oven van 175 graden.
De appelmoes (of fruithap) en kwark is overigens om het wat "nat" te houden zonder boter te gebruiken.

Lekker om dit recept extra te pimpen  met bijv. noten, rozijnen of stukjes chocolade.
Beslag

Klaar

Eet smakelijk!!
De voedingswaarde is voor 1/8 cake, en zijn prachtig.
Snijd je er echt cakeplakjes van, dan haal je er bijna het dubbele aantal uit, dus halveer de je voedingswaarde.

Cal: 183
Kh: 25
  E: 14
  V:  3

TIP: Zoals jullie zien doe ik bakpapier in mijn cakeblik. Scheelt weer invetten en je baksel komt er altijd heel en stevig uit.....

Bon Apetit!


maandag 30 april 2012

Low carb pindarotsjes ijsbonbon

Voor al de low carb mensen onder jullie.
Of gewoon als lekker tussendoortje, welke bodybuilder eet er nu geen pindakaas ;)

Wat gaat er in?


1 el. Pindakaas (met stukjes noot, lekkah)
2 el. melk (of water)
1 scoop proteinepoeder (choco)
1 el. cacao poeder (naar smaak)
zoetstof naar smaak

Simpel en snel.

Pindakaas eventueel wat smelten in de magnetron (30 sec) en de eiwitpoeder, cacao en zoetstof er door heen mengen.
Vervolgens verdelen in een ijsblokjeshouder of andere kleine vormpjes en een paar uur in de vriezer.


Voor gebruik even 5 minuutjes op kamertemperatuur en laat het smelten op je tong!

Voedingswaarde voor het totale recept:
Cal: 220
 E. 28
Kh. 5
 V. 9,5